Là bác sĩ chuyên khoa y học trường thọ tại bang California, bác sĩ Jennifer Timmons khẳng định cơ bắp giữ vai trò cốt lõi trong việc duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh, bảo vệ xương khớp, đồng thời ngăn ngừa bệnh tật và tình trạng suy yếu khi tuổi tác tăng cao. Ở tuổi 46, bác sĩ Jennifer Timmons duy trì cơ bắp săn chắc để kéo dài tuổi thọ nhờ phương pháp tập luyện tối ưu thời gian cùng chế độ dinh dưỡng giàu đạm, chất xơ. Với bác sĩ Jennifer Timmons, việc xây dựng cơ bắp không đơn thuần phục vụ mục đích thẩm mỹ mà chính là “liều thuốc” cho một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh.
“Chìa khóa để duy trì sự tự chủ khi về già chính là bảo tồn khối lượng cơ bắp. Sở hữu thể lực khỏe mạnh mới là mục tiêu hàng đầu, bởi một người có vóc dáng gầy gộc vẫn có thể gặp các vấn đề bất lợi về chuyển hóa”, bà chia sẻ.
Bác sĩ Timmons chia sẻ ba trụ cột cốt lõi trong phương pháp phát triển cơ bắp săn chắc của bà: các bài tập tối ưu thời gian, chế độ ăn giàu đạm và chất xơ, cùng những thực phẩm bổ sung thực sự đáng tiền. Bản thân bà luôn áp dụng những gì mình tư vấn cho người bệnh để chứng minh rằng phụ nữ hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp săn chắc dù lịch trình bận rộn.
Tập tạ khi lịch trình bận rộn: Để tối đa hóa số năm sống khỏe mạnh, bác sĩ Timmons khuyến khích bệnh nhân thực hiện quy tắc “MEDS” viết tắt của vận động (Movement), sức khỏe tinh thần và kết nối cộng đồng (Emotional health & community connections), chế độ ăn uống (Diet) cùng giấc ngủ (Sleep). Trong đó, vận động cần bao gồm các bài tập rèn luyện thể lực với tạ đơn hoặc trọng lượng cơ thể mà không nhất thiết phải phụ thuộc vào máy móc phức tạp tại phòng tập.
Là một bác sĩ điều trị đồng thời là một người mẹ, bà không có nhiều thời gian rảnh. Dù vậy, khoảng 90 đến 120 phút tập luyện mỗi tuần đã là khoảng thời gian lý tưởng cho mục tiêu trường thọ nếu có kế hoạch hợp lý. Bà Timmons thường duy trì 2 đến 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút, ưu tiên các bài tập phối hợp tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ nhằm tiết kiệm thời gian. Ví dụ bà sử dụng cặp tạ đơn nặng khoảng 18 kg để thực hiện các động tác gánh tạ (squat), kích hoạt toàn bộ vùng thân dưới và cơ lõi. Các bài tập phối hợp khác bao gồm chống đẩy, kéo xô, gập người kéo tạ và bước gập gối.
Bên cạnh đó, việc duy trì cường độ tập phù hợp để tạo thách thức liên tục cho cơ thể, nguyên tắc tăng tải tiến triển, là điều bắt buộc. Bác sĩ xác định mức tạ và số lần lặp bằng cách kết thúc mỗi hiệp khi cơ thể đã mệt nhưng chưa kiệt sức, vẫn còn có thể thực hiện thêm khoảng 2 đến 3 lần nữa. Với người mới bắt đầu, việc duy trì thói quen tập luyện 10 phút mỗi ngày với các động tác cơ bản như gánh tạ thể hình hoặc chống đẩy vẫn mang lại hiệu quả tích cực, bởi tính kiên trì luôn quan trọng hơn cường độ.
Nguồn: Bí quyết có cơ bắp săn chắc của nữ bác sĩ U50
Xem thêm: Việt Nam hướng dẫn chuẩn bị tuổi già từ tuổi 40