Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM -American College of Sports Medicine) vừa công bố một bản báo cáo quan điểm mới, trong đó tóm tắt các khuyến nghị về tập luyện sức mạnh cho người lớn khỏe mạnh.
Bản cập nhật đầu tiên kể từ năm 2009 này tổng hợp kết quả báo cáo 137 đánh giá hệ thống, với hơn 30.000 người tham gia, từ đó cung cấp hướng dẫn dựa trên bằng chứng toàn diện nhất cho đến nay về cách tập luyện sức mạnh hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ bắp (tăng sinh cơ), sức bền và hiệu suất thể chất trong suốt thời kỳ trưởng thành.
Thông điệp rõ ràng: Sự kiên trì chiến thắng sự phức tạp.
Báo cáo mới nhấn mạnh rằng những lợi ích có ý nghĩa nhất đến từ một sự thay đổi đơn giản: chuyển từ không tập luyện sức mạnh sang bất kỳ hình thức tập luyện sức mạnh nào. Mặc dù các biến số tập luyện cụ thể có thể được điều chỉnh, mục tiêu chính đối với hầu hết người lớn nên là tham gia thường xuyên vào bất kỳ hình thức tập luyện sức mạnh nào.
“Chương trình tập luyện sức mạnh tốt nhất là chương trình mà bạn thực sự có thể kiên trì thực hiện,” Stuart M. Phillips, Tiến sĩ, FACSM, tác giả của Báo cáo và Giáo sư Khoa Kinesiology tại Đại học McMaster cho biết. “Tập luyện tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần quan trọng hơn nhiều so với việc theo đuổi ý tưởng về một kế hoạch tập luyện ‘hoàn hảo’ hoặc phức tạp. Cho dù đó là tạ đòn, dây kháng lực hay trọng lượng cơ thể, sự kiên trì và nỗ lực sẽ mang lại kết quả.”
Những điểm cần lưu ý thêm: Cá nhân hóa quan trọng hơn các quy tắc cứng nhắc
Hãy tránh xa các phương pháp “một chương trình cho tất cả”. Các chương trình nên được cá nhân hóa dựa trên mục tiêu cá nhân, sở thích và sự an toàn để tối đa hóa sự tuân thủ lâu dài. Nếu một chương trình quá khó để duy trì, nó sẽ mất đi hiệu quả. Vận động viên và những người tập luyện sức mạnh chuyên nghiệp dĩ nhiên sẽ cần các kế hoạch tập luyện cụ thể để nhấn mạnh môn thể thao và mục tiêu tập luyện của họ.
Tải trọng và khối lượng nên được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cá nhân. Mặc dù nhiều kiểu tập luyện sức mạnh đều mang lại kết quả, nhưng kết quả có thể được tối ưu hóa bằng cách điều chỉnh phương pháp.
Đối với Sức mạnh (Strength): Nâng tạ nặng hơn [80% trọng lượng tối đa một lần nâng (1RM)] trong 2-3 hiệp mỗi bài tập.
Đối với Tăng khối cơ (Hypertrophy) Mục tiêu là tăng dần khối lượng hàng tuần (~10 hiệp mỗi nhóm cơ).
Đối với Khả năng phát lực (Power) Sử dụng tải trọng vừa phải (30-70% 1RM) và nhấn mạnh việc di chuyển tạ càng nhanh càng tốt trong giai đoạn co cơ (lifting).
Không nhất thiết phải tập luyện trong phòng tập truyền thống để thấy được kết quả. Việc sử dụng các công cụ như dây chun, bài tập thể trọng và các bài tập tại nhà mang lại lợi ích rõ rệt về sức mạnh, tăng cơ và chức năng thể chất.
Nguồn: ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years